راهنمای تغذیه در روزهای آلوده: چه بخوریم و چه نخوریم؟

آلودگی هوا به یکی از چالش‌های اساسی در زندگی شهری تبدیل شده و به ویژه در فصول سرد سال، تاثیرات آن بر سلامت جسم و روان به وضوح قابل مشاهده است. هوای آلوده، به خصوص در کلان‌شهرها، می‌تواند آثار مخربی بر سیستم تنفسی، قلب و سیستم ایمنی بدن داشته باشد. در این راستا، تغذیه می‌تواند نقش مهمی در کاهش این اثرات منفی ایفا کند.

به گزارش توانآپ، در این گزارش به بررسی نکات تغذیه‌ای مهم در شرایط آلودگی هوا می‌پردازیم.

بایدها: ۱- افزایش مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها آنتی‌اکسیدان‌ها مواد مغذی حیاتی هستند که به حفاظت از بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. آلودگی هوا یکی از عوامل تولید رادیکال‌های آزاد در بدن به شمار می‌رود که می‌تواند به آسیب سلولی منجر شود. از این رو، مصرف مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان می‌تواند در مقابله با این آسیب‌ها موثر باشد. مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان شامل میوه‌ها و سبزیجات رنگی مانند توت‌فرنگی، بلوبری، اسفناج، کلم پیچ، پرتقال، فلفل دلمه‌ای و هویج هستند. چای سبز و چای گیاهی نیز منابع خوبی از آنتی‌اکسیدان به شمار می‌روند و می‌توانند در سم‌زدایی از بدن موثر باشند.

۲- مصرف ویتامین C و E ویتامین C یکی از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها است که به تقویت سیستم ایمنی و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از آلودگی کمک می‌کند. همچنین ویتامین E با خواص ضدالتهابی خود می‌تواند در کاهش آسیب‌های تنفسی موثر باشد. منابع ویتامین C شامل مرکبات (پرتقال، لیمو، گریپ‌فروت)، فلفل دلمه‌ای، کیوی و بروکلی هستند. برای ویتامین E می‌توان از بادام، گردو، دانه آفتابگردان و سبزیجات برگ سبز نام برد.

۳- تقویت سیستم ایمنی با پروبیوتیک‌ها آلودگی هوا ممکن است سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند و فرد را مستعد بیماری‌های تنفسی و عفونی نماید. برای تقویت سیستم ایمنی، مصرف مواد غذایی حاوی پروبیوتیک می‌تواند موثر باشد. از منابع پروبیوتیک می‌توان به ماست، کفیر، تمپه و کلم ترش (کیمچی) اشاره کرد.

۴- مصرف اسیدهای چرب امگا-۳ امگا-۳ یک اسید چرب سالم است که به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند. در دوران آلودگی هوا که تنفس هوای آلوده می‌تواند باعث بروز التهاب‌های تنفسی شود، مصرف امگا-۳ بسیار توصیه می‌شود. منابع غنی از امگا-۳ شامل ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماکریل، همچنین دانه‌های کتان، گردو و روغن کانولا هستند.

۵- افزایش مصرف مایعات آلودگی هوا ممکن است باعث خشکی مجاری تنفسی شود. بنابراین، نوشیدن آب کافی به هیدراته نگه‌داشتن بدن و رقیق کردن مخاط‌ها کمک می‌کند. علاوه بر آب، نوشیدن دمنوش‌های گیاهی مانند چای نعناع و زنجبیل نیز می‌تواند به تسکین مجاری تنفسی کمک نماید.

نبایدها: ۱- کاهش مصرف غذاهای پرچرب و سرخ‌کردنی غذاهای چرب و سرخ‌شده ممکن است باعث التهاب در بدن شوند که در شرایط آلودگی هوا، این التهاب‌ها می‌توانند آثار منفی بر سیستم تنفسی داشته باشند. مصرف این نوع غذاها باید محدود گردد.

۲- مصرف کمتر غذاهای فرآوری‌شده غذاهای فرآوری‌شده و فست‌فودها معمولاً حاوی مقادیر بالای سدیم، چربی‌های ناسالم و مواد نگهدارنده هستند که می‌توانند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کنند. در شرایط آلودگی هوا، بهتر است از مصرف این نوع غذاها پرهیز کنید.

۳- پرهیز از نوشیدنی‌های قندی نوشیدنی‌های قندی مانند انواع نوشابه‌ها و آبمیوه‌های مصنوعی می‌توانند باعث افزایش التهاب در بدن شوند. همچنین، افزایش قند خون می‌تواند به تضعیف سیستم ایمنی منجر شود.

۴- اجتناب از کافئین زیاد مصرف زیاد کافئین می‌تواند باعث افزایش استرس و فشار خون شود. در زمان آلودگی هوا، کاهش مصرف کافئین به کنترل استرس و حفظ تعادل در بدن کمک می‌کند.

۵- پرهیز از غذاهای شور غذاهای پرنمک می‌توانند باعث افزایش احتباس مایعات در بدن شوند که این موضوع برای افرادی که مشکلات تنفسی دارند یا در معرض آلودگی هوا قرار دارند، می‌تواند مضر باشد.

در دوران آلودگی هوا، توجه به تغذیه صحیح می‌تواند نقشی اساسی در حفظ سلامت ایفا کند. با افزایش مصرف مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، امگا-۳ و پروبیوتیک‌ها و کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده، چرب و قندی، می‌توان از اثرات منفی آلودگی هوا بر سلامت بدن جلوگیری کرد. بنابراین، در کنار تلاش برای کاهش آلودگی، تغذیه مناسب می‌تواند یک ابزار مؤثر در مقابله با این بحران زیست‌محیطی باشد. به نقل از عصر ایران

انتهای پیام/